COMO MELHORAR O METABOLISMO: PROTEÍNAS NA DIETA E EXERCÍCIOS DE FORÇA

Nutricionista explica que gasto energético é diferente em homens e mulheres e que diminui após os 40 anos

Fisiologicamente, homens e mulheres não são iguais. Somos diferentes na proporção e composição corporal, atividades enzimáticas, características musculares e hormonais e na capacidade aeróbica. Mulheres possuem metabolismo mais lento do que o dos homens, com cerca de 10% a 15% a menos do gasto energético de repouso.

O gasto energético total de um indivíduo é determinado por:

- Gasto energético em repouso: 60% a 75% do gasto energético.

- Termogênese adaptativa: cerca de 10%, e é composta pelo efeito térmico do alimento e pela termogênese induzida pelo frio. No caso desta última, tecnologia, moradia e roupas fazem com que ela não seja mais um fator determinante. Já o efeito térmico do alimento consiste no aumento do gasto energético após uma refeição (para digerir, absorver e metabolizar os nutrientes), contribuindo com 5% a 10% do gasto energético do indivíduo. Efeito de cada macronutriente: proteína, 20% a 35%; carboidratos, 5% a 15%; gordura, 0 a 5%.

- Efeito térmico da atividade física: cerca de 20% a 30%, em consequência de atividades do dia a dia e de exercícios físicos, o que pode ser mais determinante na variação do gasto energético). Após os 40 anos há redução metabólica pela “piora” da composição corporal e pelas alterações hormonais. Homens e mulheres perdem cerca de 2% de massa muscular por década.

Então, como melhorar o nosso metabolismo?

- Mais proteínas: alterar a qualidade da dieta, a proporção de macronutrientes

Estudos vêm demonstrando que uma maior proporção de proteínas na dieta (mais de 20% ou 1,2 a 2 g por quilo de peso; estudos utilizam cerca 1,6 g/ kg) parece ter efeitos mais positivos do que a proporção utilizada em dietas tradicionais (15% proteína, 55% carboidratos, 30% gorduras) durante tratamento para redução de peso e para hipertrofia muscular. Isso preserva massa magra, auxilia no ganho de massa muscular associada ao treino de força, promove maior saciedade, aumento da termogênese em 5% a 10%, maior eficiência na redução do percentual de gordura e do peso.

- Exercícios de força: alterar a sua composição corporal, aumentando a massa muscular

Para que ocorra hipertrofia muscular é fundamental a combinação entre treinamento de força e alimentação adequada. Exercícios de força podem resultar em mudanças no desempenho motor, na força muscular, na composição corporal e na estética corporal.

Fonte: G1