A VOLTA DO CARBOIDRATO: FOCO NO CONSUMO PODE GARANTIR MAIOR RENDIMENTO NA MALHAÇÃO

Tem que correr, tem que suar, tem que malhar. E também tem que comer carboidrato para o treino render. Se o cantor e compositor Marcos Valle fosse nutricionista especializado em esporte, ele certamente teria acrescentado a recomendação nos versos deste clássico impagável (“Estrelar”) da música dos anos 80. Dois novos estudos, um brasileiro e outro internacional, reforçam essa orientação antiga de médicos gabaritados do setor esportivo. Em junho passado, a revista científica Nature publicou pesquisa identificando uma bactéria chamada Veillonella no intestino de maratonistas. Isolada e injetada em ratos, fez com que eles corressem 13% mais rápido do que sem o aditivo.

Já estudo ainda inédito do Laboratório de Nutrição e Metabolismo da Escola de Educação Física e Esporte da USP demonstrou que o treinamento físico, mesmo em indivíduos sedentários, três vezes por semana, promoveu a proliferação de bactérias intestinais responsáveis por vários benefícios à saúde, um deles, o aumento da resistência física. Detalhe importante: todas essas bactérias se alimentam de carboidratos.

“Temos documentado que a ingestão de carboidratos, que favorece as bactérias intestinais, também garante uma concentração adequada de glicogênio na musculatura e no fígado, o que permite que o indivíduo tenha maior capacidade de tolerar esforço”, afirma Antonio Herbert Lancha Júnior, professor titular de nutrição da Escola de Educação Física e Esporte da USP e coordenador do laboratório e da pesquisa, com publicação prevista para os próximos meses.

Qualidade do carboidrato é importante

Segundo o endocrinologista Filippo Pedrinola, doutor na área e médico do hospital Albert Einstein, a alimentação equilibrada ao longo do dia proporciona, especialmente por meio de carboidratos de baixo índice glicêmico, o aumento da reserva de glicogênio, que nada mais é do que o precursor da glicose, base do funcionamento do nosso organismo todo, essencial na hora de fazer exercício.

“O músculo precisa de proteína (um adulto deve ingerir diariamente entre 0,8 e 1,6 grama por quilo de peso corporal), mas ela só será assimilada se houver carboidrato. Por isso, acredito na eficácia da dieta low carb, mas costumo manter o índice do consumo de carboidratos em torno de 40%”, explica, lembrando que numa dieta normal a recomendação fica entre 50% e 60%.

Junto com o estoque de glicogênio, a alimentação pré-treino é um ponto-chave que garante o pique para malhar. “O organismo precisa de glicose no momento do exercício. Se ela não estiver disponível, o corpo usará a proteína do músculo, e não a gordura, já que o processo de transformação da proteína em glicose é mais rápido. Assim, se a pessoa se exercitar em jejum, por exemplo, diminuirá a queima de gordura, poderá perder músculo e ainda ficar imunodeprimida”, diz Lísia Kiehl, doutora em nutrição esportiva pela Faculdade de Medicina da USP, especialista em nutrição clínica pelo Hospital das Clínicas, em São Paulo. Ela explica ainda que são as proteínas do músculo que alimentam o sistema imunológico, por isso o risco da imunodepressão.

O que levar em consideração na hora do consumo

Para considerar recomendações mais específicas, os três especialistas lembram que não há outra maneira senão consultar um nutricionista, já que as variantes individuais são muitas: modalidade, intensidade e frequência do exercício, aliadas ao metabolismo e condições de saúde de cada um. Posto isso, se o exercício não for muito intenso, Pedrinola sugere consumir um carboidrato integral ou uma fruta, de preferência com casca, cerca de duas horas antes de entrar na academia. Isso vai garantir a liberação da glicose aos poucos, graças ao alto teor de fibras do alimento.

Se o café da manhã ou o lanche for feito menos de duas horas antes do treino ou o exercício for mais pesado, Kiehl (cujo trabalho é focado em atletas) afirma que é necessário incluir um carboidrato de rápida absorção. Aí entra, segundo ela, basicamente, o açúcar (geleia ou o café adoçado, por exemplo) ou o mel, numa porção equivalente a uma colher de sopa (a frutose também leva mais tempo para ser transformada em glicose, então não funcionaria nesse caso).

Entre as sugestões de combinações da nutricionista estão a banana (fruta de baixo índice glicêmico) com aveia (fonte de fibras) e mel (carboidrato de rápida absorção). Outra dica pré-treino é comer beterraba crua (pode ser acrescentada no suco de laranja, por exemplo). “O nitrato presente nessa raiz é vasodilatador, o que faz com que o sangue chegue mais rápido até o músculo, gerando mais energia”, diz. Ela recomenda fazer testes com pequenas quantidades dos alimentos para entender como o corpo reage.

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Dicas da nutricionista esportista Lísia Kiehl  para o seu treino render mais.

Pré-treino

“Jamais faça exercício em jejum. Isso invalida qualquer treino”, defende Kiehl. Cerca de duas horas antes de ir para a academia, dê preferência a carboidratos com menos fibras, como tapioca com banana, canela e uma colher de chia ou aveia, que têm pouca fibra e índice glicêmico baixo. Se o treino for pesado e o intervalo entre ele e a refeição for menor do que duas horas, vale incluir um açúcar, carboidrato de absorção rápida, no equivalente a uma colher de sopa, como mel, geleia de fruta ou uma colher de açúcar no café.

Se o treino for no fim de tarde, antes do jantar, vá de açaí com mel, granola e banana numa cumbuca pequena. Outras opções: uma fatia de pão de forma com pouca fibra, pasta de amendoim e mel, ou flocos de milho com iogurte e mel. Como o corpo tem reserva de alimento e não partiu de um jejum, aqui o lanchinho pode ser feito uma hora antes de malhar.

Pós-treino

É a hora de comer duas porções de carboidrato para uma de proteína para exercícios moderados ou quatro de carboidrato para uma de proteína, no caso dos mais intensos. É o açúcar de rápida absorção presente no carboidrato que vai recuperar o organismo e promover a queima de gordura, não de músculo. Entram aqui o leite desnatado ou semidesnatado (proteína) com achocolatado (carboidrato de rápida absorção, no caso, o açúcar) + melancia picada (carboidrato) ou duas fatias de torrada (carboidrato) com cottage (proteína) e geleia (açúcar).

Durante o dia

É preciso fazer todas as refeições corretamente, com a ingestão de carboidratos integrais e de baixo índice glicêmico ao longo do dia. Para quem quer emagrecer, Kiehl sugere não cortar, mas diminuir as porções, uma vez que o corpo leva de 12 a 24 horas para se recuperar do exercício e vai precisar de mais carboidrato. O consumo de proteína também é essencial para a saúde do músculo (e a nossa saúde geral). Segundo Antonio Lancha, ele não deve ser concentrado num único momento, mas sim fracionado durante as refeições, respeitando a recomendação de 0,8 g a 1,6 grama por quilo de peso corporal.

Fonte: Maria Claire