HIPERTROFIA: PROTEÍNA DEVE SER INGERIDA ANTES OU APÓS TREINO DE FORÇA?

Para ganho de massa muscular, é preciso fazer treinamento de contra resistência ou de força, como por exemplo a musculação, estar em estado anabólico, com ingestão energética maior do que o gasto energético. Há grande preocupação não somente com “o quê” deve ser ingerido, mas com o “quando”. Ou seja, a proteína deve ser consumida antes ou após o exercício? É preciso ingestão energética adequada: por exemplo, ingestão adequada de carboidratos para poupar o uso de proteínas como fonte energética. 

Estudo de metanálise (revisão de vários estudos em determinado tempo – últimos 20 anos) publicado recentemente no The Journal of Nutrition através de pesquisa em vários bancos de dados científicos incluiu 65 estudos com 2.907 participantes. O trabalho avaliou ensaios clínicos randomizados incluindo a massa corporal magra, força de preensão manual e força de leg press em diferentes faixas etárias e o momento da ingestão de proteínas. Os resultados apoiam o impacto positivo da suplementação de proteína na massa livre de gordura (massa muscular), independente do momento da ingestão.

Mais importante do que o momento, pré ou pós treino, é o total de proteína ingerida e distribuída ao longo das 24 horas. O ideal é distribuir esse consumo adequadamente ao longo do dia e repetidamente, dar continuidade, criar uma dieta com maior aporte proteico.

Alimentos fontes de proteína animal:

- Carne de boi

- Frango

- Peixe

- Frutos do mar

- Ovo

- Leite e derivados

Alimentos fontes de proteína vegetal:

- Tofu

- Feijão

- Lentilha

- Grão de bico

- Soja

- Gergelim

- Semente de abóbora

- Semente de girassol

- Aveia

- Linhaça

- Amendoim

- Amêndoa

- Castanha do pará

- Cogumelos

Suplementos proteicos:

- Whey protein 

- Proteína da carne

- Soja

- Ervilha

- Arroz

- Amêndoa

Fonte: G1