APRENDA 11 HÁBITOS PARA MELHORAR SUA NOITE DE SONO
Uma
boa noite de sono revigora as energias e nos faz encarar as tarefas diárias com mais
disposição e bom humor, impactando diretamente no
rendimento profissional. Uma pesquisa realizada pela Universidade de Michigan,
nos Estados Unidos, apontou que não dormir o suficiente
pode até triplicar as chances de cometer erros no trabalho,
em decorrência da baixa concentração, além de aumentar em mais de 40%
ocorrências de doenças relacionadas à imunidade.
A Rand Corporation, empresa de pesquisas,
chegou a calcular quanto a falta de qualidade de sono afeta a performance no
trabalho. Os resultados estimam que o prejuízo global para as empresas é de 50
bilhões de libras por ano, o que equivale a mais de 247 bilhões de reais. O
estudo considerou as ausências trabalho por doenças, queda na produtividade,
diminuição da atenção, falta de coordenação, redução no raciocínio e
estabilidade emocional.
Para além do trabalho, dormir mal pode ter mais impactos sobre a sua saúde do que você imagina. Recentemente, um
estudo da Pennsylvania State College of Medicine, apontou que dormir menos de
seis horas por noite pode dobrar e até triplicar as chances de morte por doenças cardíacas ou câncer, especialmente se você sofre com algum distúrbio
crônico. Em contrapartida, dormir bem pode reduzir os níveis de ansiedade em até 30%. Confira a seguir 11 hábitos que prometem melhorar a qualidade do sono.
1. Organize sua
rotina
O acúmulo de tarefas leva ao estresse e à ansiedade, que podem refletir diretamente na qualidade do sono. Usar uma agenda para se organizar ou anotar as tarefas do dia seguinte vão ajudar a controlar a preocupação com os compromissos e, consequentemente, a dormir melhor. E mesmo que as tarefas do dia a dia não pareçam ter fim, é preciso programar o horário que você começa a desacelerar. Não estamos dizendo que você precisa se programar para dormir às 8 horas da noite, mas criar uma rotina realista e consistente trará bem-estar.
O acúmulo de tarefas leva ao estresse e à ansiedade, que podem refletir diretamente na qualidade do sono. Usar uma agenda para se organizar ou anotar as tarefas do dia seguinte vão ajudar a controlar a preocupação com os compromissos e, consequentemente, a dormir melhor. E mesmo que as tarefas do dia a dia não pareçam ter fim, é preciso programar o horário que você começa a desacelerar. Não estamos dizendo que você precisa se programar para dormir às 8 horas da noite, mas criar uma rotina realista e consistente trará bem-estar.
2. Atente-se à postura
Dores musculares e tensão incomodam na hora de dormir. Procure manter uma boa postura corporal durante o dia. Sentar corretamente na cadeira com a coluna apoiada no encosto e manter a tela do computador na altura do olhar, entre outras atitudes, vão evitar esses problemas noturnos. Durante o sono, dê preferência à postura lateral e utilize travesseiros adequados ao seu biotipo. “O modelo ideal deve preencher completamente o espaço existente entre a cabeça e o colchão. Mantenha também os joelhos semiflexionados com outro travesseiro entre eles. Assim, você alinhará sua coluna e chegará ao conforto que seu corpo precisa, evitando pequenos despertares causados pelos incômodos posturais”, explica Renata Federighi, consultora do sono da Duoflex.
Dores musculares e tensão incomodam na hora de dormir. Procure manter uma boa postura corporal durante o dia. Sentar corretamente na cadeira com a coluna apoiada no encosto e manter a tela do computador na altura do olhar, entre outras atitudes, vão evitar esses problemas noturnos. Durante o sono, dê preferência à postura lateral e utilize travesseiros adequados ao seu biotipo. “O modelo ideal deve preencher completamente o espaço existente entre a cabeça e o colchão. Mantenha também os joelhos semiflexionados com outro travesseiro entre eles. Assim, você alinhará sua coluna e chegará ao conforto que seu corpo precisa, evitando pequenos despertares causados pelos incômodos posturais”, explica Renata Federighi, consultora do sono da Duoflex.
3. Não exagere na
cafeína
A cafeína é uma bebida estimulante que inibe os receptores da adenosina, substância essencial para que o sono se instale no cérebro. Apesar de estar associada à produtividade, a cafeína em excesso é inimiga do sono e pode levar a um declínio do rendimento. Por isso, atente-se à quantidade de xícaras de café tomadas durante o expediente e evite sua ingestão após as 6 horas da tarde.
A cafeína é uma bebida estimulante que inibe os receptores da adenosina, substância essencial para que o sono se instale no cérebro. Apesar de estar associada à produtividade, a cafeína em excesso é inimiga do sono e pode levar a um declínio do rendimento. Por isso, atente-se à quantidade de xícaras de café tomadas durante o expediente e evite sua ingestão após as 6 horas da tarde.
4. Não fume ou
beba vinho antes de dormir
De acordo com um estudo conduzido pela Sociedade de Pesquisa do Sono e publicado no periódico da Universidade de Oxford, no Reino Unido, o consumo de bebida alcoólica pode ser nocivo à qualidade do sono. Os resultados relacionam o álcool e a nicotina à menor eficiência do sono. Além disso, a pesquisa constatou que os consumidores do ingrediente presente nos cigarros também acordavam mais durante a noite.
De acordo com um estudo conduzido pela Sociedade de Pesquisa do Sono e publicado no periódico da Universidade de Oxford, no Reino Unido, o consumo de bebida alcoólica pode ser nocivo à qualidade do sono. Os resultados relacionam o álcool e a nicotina à menor eficiência do sono. Além disso, a pesquisa constatou que os consumidores do ingrediente presente nos cigarros também acordavam mais durante a noite.
5. Procure não
adiar o alarme
Pode parecer tentador, mas se você cede à preguiça e não mantém um padrão de horários para levantar, o seu relógio circadiano pode acabar bagunçado, fazendo com que você sinta que nunca dormiu o suficiente.
Pode parecer tentador, mas se você cede à preguiça e não mantém um padrão de horários para levantar, o seu relógio circadiano pode acabar bagunçado, fazendo com que você sinta que nunca dormiu o suficiente.
6. Evite sonecas
grandes aos finais de semana
Para aqueles que adoram tirar uma soneca no período da tarde aos finais de semana, a melhor opção é programar o tempo de descanso para que ele não atrapalhe o sono durante a noite. Cerca de meia hora é o ideal. Isso vai fazer com que você não passe as noites de domingo para segunda-feira em claro e comece a semana menos disposto.
Para aqueles que adoram tirar uma soneca no período da tarde aos finais de semana, a melhor opção é programar o tempo de descanso para que ele não atrapalhe o sono durante a noite. Cerca de meia hora é o ideal. Isso vai fazer com que você não passe as noites de domingo para segunda-feira em claro e comece a semana menos disposto.
7. Investigue a
causa do ronco
Segundo a SnoringHQ, página da internet que publica artigos científicos sobre ronco, se você ronca, o seu corpo oscila entre os dois primeiros estágios do sono, não alcançando o estado REM, quando a atividade cerebral é de baixa amplitude e rápida. Ou seja, investigar a razão para este ronco pode garantir noites de sono mais restauradoras.
Segundo a SnoringHQ, página da internet que publica artigos científicos sobre ronco, se você ronca, o seu corpo oscila entre os dois primeiros estágios do sono, não alcançando o estado REM, quando a atividade cerebral é de baixa amplitude e rápida. Ou seja, investigar a razão para este ronco pode garantir noites de sono mais restauradoras.
8. Música
clássica é o estilo ideal
Um estudo do Instituto de Ciência Comportamental de Budapeste, na Hungria, afirma que escutar música clássica é uma ótima forma de pegar no sono, hábito que pode trazer melhorias para aqueles que sofrem de insônia.
Um estudo do Instituto de Ciência Comportamental de Budapeste, na Hungria, afirma que escutar música clássica é uma ótima forma de pegar no sono, hábito que pode trazer melhorias para aqueles que sofrem de insônia.
9. Tenha uma
alimentação saudável
Mais do que aquilo que é consumido antes de dormir, a alimentação ao longo do dia tem influência direta na qualidade do sono e pode, inclusive, beneficiá-lo. A aveia, o mel e até o chocolate amargo, por exemplo, auxiliam na regulagem do sono. A aveia por conter melatonina, o mel por reduzir a produção do neurotransmissor ligado à insônia e o chocolate amargo por ajudar na produção de serotonina, relaxando mente e corpo.
Mais do que aquilo que é consumido antes de dormir, a alimentação ao longo do dia tem influência direta na qualidade do sono e pode, inclusive, beneficiá-lo. A aveia, o mel e até o chocolate amargo, por exemplo, auxiliam na regulagem do sono. A aveia por conter melatonina, o mel por reduzir a produção do neurotransmissor ligado à insônia e o chocolate amargo por ajudar na produção de serotonina, relaxando mente e corpo.
10. Pratique
exercícios físicos
Segundo o Hospital Albert Einstein, o sono de pessoas que praticam atividades físicas é mais relaxado e restaurador. Isso ocorre devido aos mecanismos de regulação do nosso organismo: o praticante de exercícios físicos apresenta a temperatura corporal mais baixa e uma necessidade de reposição de energias maior que o não praticante.
Segundo o Hospital Albert Einstein, o sono de pessoas que praticam atividades físicas é mais relaxado e restaurador. Isso ocorre devido aos mecanismos de regulação do nosso organismo: o praticante de exercícios físicos apresenta a temperatura corporal mais baixa e uma necessidade de reposição de energias maior que o não praticante.
11. Tenha plantas
benéficas ao sono no quarto
Além de encher o ambiente de vida, algumas espécies têm o curioso benefício de ajudar a dormir melhor. A lavanda, por exemplo, é uma ótima opção para quem sofre de estresse e ansiedade. Já a babosa é uma das melhores quando o assunto é melhorar a qualidade do ar. O lírio-da-paz, por sua vez, é um purificador de ar natural, aumentando a umidade em até 5%.
Além de encher o ambiente de vida, algumas espécies têm o curioso benefício de ajudar a dormir melhor. A lavanda, por exemplo, é uma ótima opção para quem sofre de estresse e ansiedade. Já a babosa é uma das melhores quando o assunto é melhorar a qualidade do ar. O lírio-da-paz, por sua vez, é um purificador de ar natural, aumentando a umidade em até 5%.
Fonte: Casa & Jardim
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